Energia para o exercício

O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados do treino

Assim como o combustível é imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia ao praticante de qualquer atividade física.

 “Uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME).

 Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.

 “Um descuido na alimentação pode incapacitar seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A Dieta do Corredor (Editora Academia).

O QUE MUDAR

 Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.

 “Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.

 E para quem tem medo de que a fome ganhe proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.

 “Consumir uma pequena dose de carboidrato antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas alimentos ricos em açúcares e gorduras.

 Para aqueles que já iniciaram a corrida, é preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos musculares.

 O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir uma boa dose de carboidratos e proteínas.

HIDRATAÇÃO

 Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.

 As atuais recomendações de hidratação durante o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM), reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.

A quantidade e os intervalos, portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.

10 ALIMENTOS ALIADOS DOS EXERCÍCIOS

Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética.

Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino.

Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo.

Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular.

Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física.

 Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico).

 Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor.

 Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física.

Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular.

Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica.

CARBOIDRATOS PARA COMER ANTES DO TREINO

 1) Arroz

 2) Aveia

 3) Banana

 4) Batata

 5) Bolacha salgada

 6) Cereal de milho

 7) Macarrão

 8) Pão

COMIDINHAS PÓS TREINO

 1) Torrada com queijo branco e geléia

 2) Vitamina de frutas

 3) Banana com aveia e mel

 4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango

Fonte: Emex – Nutrição orientada

http://www.emex.com.br/

Largue o sedentarismo e se proteja de 9 doenças

Veja por que os exercícios contribuem para um coração forte e emoções equilibradas

Pouco tempo, preguiça, vergonha de encarar a academia ou falta de dinheiro são motivos comuns para correr dos exercícios. Mas nenhum deles ganha - ou deveria ganhar! - da lista de benefícios que você usufrui quando começa um treino regular.

"O sedentarismo favorece uma série de doenças, além de agravar muitos problemas de saúde. Combatê-lo é uma forma de viver mais e melhor", afirma o endocrinologista Paulo Rosenbaum, do Hospital Albert Einstein. Diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e até problemas emocionais são controlados com um treino bem elaborado.

Não à toa, para a Organização Mundial de Saúde (OMS), o sedentarismo é considerado uma doença e seus males podem ser comparados aos do tabagismo. Assim, no Dia do Atleta, o Minha Vida contou com um time de especialistas para montar uma lista de inimigos que você deixa para trás quando começa a mexer o corpo - nem precisa correr muito, basta manter o pique moderado e frequente e nenhuma deles vai conseguir te alcançar.

Ansiedade

Tensão constante, preocupação, medo e até falta de controle sobre as próprias ações são alguns dos sintomas dos transtornos de ansiedade. Todas essas condições são intensificadas pelo sedentarismo, pois há inibição da produção de endorfinas, neurotransmissores que proporcionam uma sensação relaxante e de bem-estar, explica o médico do esporte Ricardo Nahas, do Hospital 9 de Julho. Assim, quem pratica exercícios consegue lidar melhor com a ansiedade e até tem uma noite de sono mais tranquila e ganhando produtividade durante o dia.

Diabetes 

Segundo o endocrinologista Paulo, o aumento da gordura localizada, principalmente na região abdominal, é um dos principais fatores que levam ao quadro de resistência à insulina. "O hormônio sintetizado no pâncreas não consegue mais agir no organismo, fazendo com que o nível de açúcar no sangue fique muito elevado", explica. A melhor forma de se prevenir contra o diabetes é aliando uma boa alimentação à prática regular de exercícios físicos.

Câncer 

Alguns tipos de câncer, como o de mama e o de próstata, estão diretamente associados à obesidade, uma das principais doenças decorrentes do sedentarismo. Isso porque o excesso de peso aumenta a produção de radicais livres pelo corpo, fazendo com que o organismo não dê conta de combatê-los. Isso origina pequenas inflamações que podem se tornar um câncer. Além disso, pessoas que praticam exercícios também costumam ter hábitos de vida mais saudáveis, como se alimentar de maneira equilibrada e fazer exames médicos rotineiramente.

Pressão alta

"Indivíduos sedentários obrigam o coração a trabalhar mais: o músculo cardíaco precisa fazer mais pressão para que o sangue consiga correr por todo o corpo, aumentando a pressão arterial", explica o cardiologista Rui Ramos, diretor da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP). Por isso, quem realiza atividades físicas não só reduz a pressão como ainda previne contra o aparecimento da doença, pois aumenta a capacidade e a resistência cardiovascular.

Obesidade

Se o organismo consegue aproveitar tudo o que você come, seu peso permanece estável. Mas se, por outro lado, há excesso no consumo ou falta de estímulos para a queima de energia, o resultado será o ganho de peso. "Cultivar uma alimentação saudável e praticar exercícios, que aceleram o metabolismo, é a receita Ideal contra a obesidade", afirma Paulo Rosenbaum.

Osteoporose

"Os exercícios ajudam na formação de massa óssea e, por isso, previnem o desenvolvimento da osteoporose", afirma Ricardo Nahas. Segundo ele, a atividade física também ajuda a fixar o cálcio nos ossos, o que é fundamental para evitar a doença, uma vez que ela é causada pela progressiva descalcificação.

Doenças cardiovasculares 

"Durante a prática de exercícios, o coração aumenta a produtividade, tornando-se capaz de suprir demandas maiores de oxigênio e nutrientes pelas células", afirma o clínico da Unifesp Paulo Olzon. O sedentário, por sua vez, não estimula o coração, ficando sujeito ao aparecimento de doenças cardiovasculares ocasionadas pelo endurecimento das artérias e pela formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos.

Trombose

O sedentarismo favorece a formação de trombos (coágulos sanguíneos) nas pernas. A prática de exercícios estimula a circulação e previne o problema de forma natural. "Se você passa muito tempo sentado, organize a rotina para se levantar e fazer breves caminhadas algumas vezes ao dia. Essa é uma maneira simples de estimular a circulação e evitar a trombose", afirma o cardiologista Rui Ramos. A tática torna-se ainda mais eficiente combinada à prática de exercícios físicos regulares.

Depressão 

'O sedentário não tem disposição para executar as tarefas do trabalho, realizar programas de lazer e ainda se entrega mais facilmente a vícios, como o alcoolismo", afirma o médico do esporte Ricardo. Se você já tem predisposição à depressão, a ausência de atividades físicas acentua ainda mais esta tendência. Por outro lado, aderir a um treino regular pode funcionar como coadjuvante no tratamento da doença.

O exercicio realmente faz muito bem a saúde desde que seja regular e que esteja regulado as suas necessidades. Contratar um profissional de qualidade faz uma grande diferença para atingir seus objetivos estéticos ou de saúde.

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Tel.: (11) 9719-9792
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Fonte:  

 

Intestino preguiçoso ou alimentação desequilibrada?

É muito comum as pessoas reclamarem de que o intestino não funciona de maneira adequada, que é preguiçoso, mas será mesmo que a alimentação esta equilibrada?

Cada organismo funciona de uma maneira, porem podemos compara-lo a uma máquina, se não tem o óleo ou combustível adequado poderá ficar mais devagar ou “pifar” a qualquer momento.

Nosso corpo é movido por alimento e água, se os dois não estão balanceados adequadamente, todo o organismo desregula.

O normal é que nosso intestino funcione 2 vezes ao dia ou a cada 2 dias no máximo, mais ou menos que isso, indica que algo não está bem, podendo ser da alimentação ou as vezes algum distúrbio no organismo.

As fibras são de grande importância para o bom funcionamento do sistema digestivo, auxiliando no bom funcionamento intestinal e na absorção de nutrientes, prevenirem várias patologias como a constipação intestinal a diverticulose, a diverticulite, as hemorróidas, e o câncer de cólon.

Devemos ingerir cerca de 25 a 35 g de fibras por dia, menos pode acarretar em prisão de ventre, já o consumo exagerado pode dificultar a absorção de alguns minerais.

Dentre os alimentos ricos em fibras, temos as frutas, vegetais, nozes, legumes,farelos e alimentos integrais são aqueles que não passaram pelo processo de refinamento, eles possuem uma película protetora dos grãos rica em fibras, vitaminas, minerais, e fitoquímicos, que são substâncias que ajudam no combate de doenças.

Encontramos uma variedade grande de alimentos integrais nos Supermercados e Feiras, como o arroz integral, aveia, açúcar mascavo, massas com trigo integral, pipoca, pão com trigo integral, semente de linhaça e cereais em geral.

Não podemos nos esquecer que para que as fibras tenham um bom funcionamento em nosso organismo, é necessário que exista a ingestão de no mínimo 6 copos de água ao dia, caso contrário as fibras serão responsáveis em formar o bolo fecal, porêm as fezes ficarão ressecadas, não podendo ser eliminadas, causando cólicas, desconforto abdominal e prisão de ventre.

Respeitar o reflexo das fezes também é muito importante para o bom funcionamento do intestino, devemos se possível, ir ao banheiro na hora em que o intestino der o sinal e reservar um horário sem pressa, afinal se ficamos segurando o reflexo das fezes por muito tempo, a mesma poderá endurecer e dificultar a eliminação mais tarde.

É importante procurar a ajuda de um profissional qualificado por verificar qual o motivo do seu intestino estar “preguiçoso”!

Thaís Navarro Caldeira (Nutricionista)

Fonte: 

Suar é importante para manter a temperatura, mas não emagrece

Variações do termômetro corporal maiores de 8° C causam lesões e morte.

No calor e durante uma atividade física, o corpo sua mais, principalmente na cabeça, nas axilas, mãos, virilha e pés, que são ambientes mais úmidos, fechados e quentes.

Com a transpiração, perdemos 95% de água e 5% de eletrólitos, substâncias como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que reagem com a água e fazem a condutividade elétrica no sangue. O mau cheiro decorrente do suor não vem do líquido, mas das bactérias presentes na pele que se alimentam dele. É o resultado dessa digestão que tem um odor forte e característico.

Segundo o cirurgião do tórax José Ribas Milanez, do Hospital das Clínicas em São Paulo e do Hospital Albert Einstein, a transpiração é o principal mecanismo para resfriar o organismo, que funciona bem a uma temperatura aproximada de 36,5° C. Se esse termômetro passar dos 38° C, há algo errado.

Elevações de até 3° C geralmente não causam nenhum prejuízo, mas variações de 5° C já podem provocar disfunções no sistema nervoso central, como náusea, tontura e redução na taxa de transpiração. Aumentos maiores, de até 8° C, podem levar a lesões permanentes nas células e no cérebro e chegar à morte.

Os termoreceptores da pele percebem que a temperatura ambiente ou corporal está alta e avisam o cérebro, que ativa o sistema nervoso simpático, responsável por emitir um sinal às glândulas sudoríparas. São essas células que começam a produzir suor.

Atividade física

A quantidade de suor liberada por uma pessoa depende se ela está fazendo atividade, se está ao ar livre, sob o sol. Dependendo da idade, do sexo, do peso, da duração e intensidade do exercício, da roupa e da temperatura ambiente, um indivíduo pode perder de 4,5 a 7,5 litros de suor por dia. Em repouso, o valor diário costuma ficar entre 600 ml e 1,5 litro.

De acordo com o preparador físico José Rubens D’Elia, caminhar rápido, correr e pedalar são atividades que provocam muita transpiração, porque a maior parte do trabalho muscular (cerca de 70%) é transformada em calor. Só os 30% restantes são convertidos em movimento.

O suor não é responsável pela perda de gordura, mas pela eliminação de líquidos. Quando transpiramos, perdemos o peso da água, mas a maior parte dela é reposta rapidamente com a hidratação.

O exercício é importante para emagrecer porque, além do suor, a pessoa queima gordura e glicose para produzir a energia necessária à prática.

Quem tem sobrepeso ou é obeso costuma transpirar mais porque a gordura funciona como um isolante térmico, que dificulta a passagem do calor de dentro para fora do corpo.

A umidade do ar também interfere no suor, pois a evaporação é mais eficiente em climas secos. No ar úmido, quem faz exercício transpira mais, mas o suor evapora pouco, o que gera desconforto.

As roupas mais indicadas para se exercitar são as leves e claras, que em dias quentes ajudam o corpo a não reter calor, por facilitarem a troca de temperatura com o ambiente.

Dicas

- Ingira líquidos antes, durante e após atividades físicas para manter o corpo hidratado. Tome água, água de coco, isotônicos, sucos, chás e caldos leves. Além disso, coma saladas e frutas, que também contêm sais minerais.
- Durante o verão, prefira exercícios em locais abertos

Hiperidrose

Quando o suor é excessivo e vai além das necessidades de controle da temperatura corporal, é sinal de hiperidrose, doença que atinge aproximadamente 1% da população.

Geralmente, ocorre nas mãos, pés e axilas, mas pode ainda se manifestar no rosto ou couro cabeludo. Embora não se conheça exatamente as causas do problema, em algumas pessoas o suor intenso se torna incontrolável e é recomendada cirurgia.

Fonte: