Energia para o exercício

O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados do treino

 Assim como o combustível é imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia ao praticante de qualquer atividade física.

  “Uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME).

  Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.

  “Um descuido na alimentação pode incapacitar seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A Dieta do Corredor (Editora Academia).

 O QUE MUDAR

 Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.

 “Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.

 E para quem tem medo de que a fome ganhe proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.

 “Consumir uma pequena dose de carboidrato antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas alimentos ricos em açúcares e gorduras.

 Para aqueles que já iniciaram a corrida, é preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos musculares.

  O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir uma boa dose de carboidratos e proteínas.

HIDRATAÇÃO

 Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.

 As atuais recomendações de hidratação durante o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM), reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.

A quantidade e os intervalos, portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.

10 ALIMENTOS ALIADOS DOS EXERCÍCIOS

Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética.
 
Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino.

Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo.

 
Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular.

 Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física.

 

 Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico).

 Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor.

 Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física.

 Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular.

Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica.

CARBOIDRATOS PARA COMER ANTES DO TREINO

 1) Arroz

 2) Aveia

 3) Banana

 4) Batata

 5) Bolacha salgada

 6) Cereal de milho

 7) Macarrão

 8) Pão

COMIDINHAS PÓS TREINO

 1) Torrada com queijo branco e geléia

 2) Vitamina de frutas

 3) Banana com aveia e mel

 4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango

Fonte: Emex – Nutrição orientada

SUCOS DESENTOXICANTES

Conheça os benefícios dos sucos desintoxicantes e aprenda receitas para fazer em casa

Para liberar as toxinas acumuladas no corpo pela alimentação em excesso, pelo consumo de alimentos inadequados e até mesmo pelo estresse, o consumo de sucos desintoxicantes é uma alternativa natural e bastante saudável.

Os sucos desintoxicantes podem ser feito a partir de frutas e vegetais frescos, que são ricos em fibras e excelentes fontes de nutrientes. Estes sucos têm como função a limpeza e desintoxicação de impurezas do organismo, facilitando ainda o funcionamento intestinal, prevenindo doenças e mantendo o bem-estar do corpo.

Existem várias frutas e verduras que possuem o poder de desintoxicar o organismo. Algumas delas são: maçã, laranja, cenoura, abacaxi, melão, manga, tomate, beterraba, clorofila, agrião, limão, mamão, caqui, couve, agrião, pepino, morango entre outros.

Não é aconselhável trocar os hábitos alimentares por apenas sucos e muito menos exagerar nas quantidades ingeridas. Com apenas um ou dois copos diariamente já é possível obter bons resultados.

Os benefícios dos sucos desintoxicantes para o organismo são diversos, entre eles o aumento na disposição, pele hidratada, ajudam na qualidade do sono, memória e lucidez, reforçam o sistema imunológico ativo prevenindo de doenças, aumentam a resistência a gripes e resfriados, melhoram o sistema cardiovascular controlando a hipertensão. Além disso, promovem um ótimo funcionamento intestinal e ajudam a tonificação de pulmões, rins e fígado.

É importante lembrar que os sucos industrializados não trazem os mesmos benefícios que os naturais. Eles passam por um processo de pasteurização, possuem aditivos e conservantes químicos. Evite consumi-los com muita freqüência. Dê preferência para os sucos naturais e consuma sempre logo após o seu preparo, assim você não perde os efeitos nutritivos e terapêuticos.

Existem várias receitas de sucos desintoxicantes com ações diferentes no organismo, mas todas promovem o bem-estar. Confira algumas delas e aprenda a prepará-los.

Suco desintoxicante

-1 cenoura

-1 pepino (com casca)

-½ beterraba média e crua

-½ xícara de chá de talos e folhas de hortelã

-1 suco de limão e raspas da casca

Suco desintoxicante e calmante

-1 cenoura

-1 maçã

-½ molho de alface (talo incluso)

-1 suco de limão e raspas da casca

Suco desintoxicante e digestivo

-1 xícara (chá) de abacaxi em cubos

-1 cenoura

-1 xícara (chá) de talos de erva doce

-1 suco de limão e raspas da casca

Suco desintoxicante e laxante

-1 fatia de mamão

-1 suco de laranja

-1 suco de limão

-5 ameixas secas ou uva passa sem caroço

Suco desintoxicante e energético

- 4 cenouras

- 1 maçã

- 1 suco de limão (com casca)

- 2 laranjas

- 1 pedaço de gengibre

Suco desintoxicante e “engana fome”

-1 tomate

-½ pepino (com casca)

-1 talo de salsão

-1 suco de limão

Temperar com sal ou molho shoyo e tomar no intervalo da manhã ou tarde.

Suco desintoxicante e diurético

-2 fatias de melancia

-1 talo de aipo com folhas

Suco desintoxicante e “aumenta imunidade”

-2 maçãs

-1 laranja

- ramos de manjericão

-1 limão (com casca)

Para fazer sucos desintoxicantes é preciso usar uma centrífuga ou liquidificador para bater bem os ingredientes. Evite usar muita água, mas caso prefira, meio copo de água filtrada ou água de coco já é o suficiente para deixar o suco mais cremoso. Prefira os sucos ao natural e evite ao máximo o açúcar e adoçante.

Por Alessandra Busko, do site Dicas de mulher