Energia para o
exercício
O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados
do treino
Assim como o combustível é
imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia
ao praticante de qualquer atividade física.
“Uma rotina intensa de treinos deixa de ser
saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo
exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em
fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de
Medicina do Esporte (ABME).
Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as
necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e
repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.
“Um descuido na alimentação pode incapacitar
seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões,
infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A
Dieta do Corredor (Editora Academia).
O QUE MUDAR
Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes,
com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do
dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.
“Tudo vai depender do seu volume de atividade,
da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação
pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação
muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.
E para quem tem medo de que a fome ganhe
proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos
da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da
prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há
uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas
atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é
necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem
faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.
“Consumir uma pequena dose de carboidrato
antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz
Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas
alimentos ricos em açúcares e gorduras.
Para aqueles que já iniciaram a corrida, é
preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante
fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose
da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos
musculares.
O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche
entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a
alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir
uma boa dose de carboidratos e proteínas.
HIDRATAÇÃO
Beber líquidos é fundamental antes, durante e
depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de
ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de
menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os
casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.
As atuais recomendações de hidratação durante
o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM),
reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois
cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.
A quantidade e os intervalos,
portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições
climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos
mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.
10 ALIMENTOS ALIADOS DOS EXERCÍCIOS
Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente
energética.
Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de
carboidratos, o que dá energia para o treino.
Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente
fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo.
Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o
colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação
muscular.
Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito
antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da
atividade física.
Iogurte:
é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que
contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico).
Noz
pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as
membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de
eletrólitos perdidos com o suor.
Quinoa: contém mais
aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para
quem faz atividade física.
Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação
muscular.
Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa
imunológica.
CARBOIDRATOS PARA COMER ANTES DO TREINO
1) Arroz
2) Aveia
3) Banana
4) Batata
5) Bolacha salgada
6) Cereal de milho
7) Macarrão
8) Pão
COMIDINHAS PÓS TREINO
1) Torrada com queijo branco e geléia
2) Vitamina de frutas
3) Banana com aveia e mel
4) Macarrão com molho de tomate e filé de
frango
Fonte: Emex – Nutrição orientada
http://www.emex.com.br/
