Saiba como relaxar com alongamento

Descubra quando os exercícios são indicados

Texto: Lívia Neves

Para evitar o cansaço e o desconforto muscular durante as tarefas diárias, é recomendável fazer exercícios de alongamento entre uma atividade e outra. Seja em casa ou no trabalho, especialistas indicam fazer uma pausa de cinco a 15 minutos para alongar a musculatura.

A fisioterapeuta Ângela Lepesqueur explica que “o alongamento é um dos meios que temos para tratar músculos que estão sofrendo algum tipo de retração, que pode ser causada pelo uso repetitivo ou por manutenções de posturas por tempo prolongado”. O Papo Feminino conversou com diferentes profissionais para esclarecer como a falta do alongamento pode afetar o corpo e a mente.

Benefícios

As vantagens de incorporar a prática no dia a dia são inúmeras. Segundo o personal trainer Franklin Rocha, os alongamentos relaxam o corpo e a mente, melhoram a mobilidade articular, restauram o movimento normal da articulação envolvida na atividade, ativam a circulação, corrigem a postura, ajudam a melhorar agilidade e a coordenação motora e aumentam a amplitude de movimento independente da idade.

As melhorias também são vistas no ambiente profissional. A terapeuta ocupacional Josiane Santana revela que as empresas que oferecem ginástica laboral (série de exercícios rápidos) para os seus funcionários percebem a modificação no desempenho. “No período de trabalho, os profissionais ficam mais atentos e aptos após uma pausa”, conclui.

Segundo Franklin, vários problemas musculares poderiam ser evitados com o hábito do alongamento. “A falta de alongamento causa o estresse muscular, provocando o encurtamento dos músculos e dos ligamentos. Além disso, dificulta o deslocamento e diminui a agilidade na execução de tarefas consideradas simples”, exemplifica Franklin.

Foto: Shutterstock

Truques

Passar horas sentado em uma cadeira, digitando em um computador ou passando pode deixar os músculos tensos. Ângela sugere truques simples para evitar a retração muscular como, por exemplo, não deixar as coisas em fácil alcance para que, ao ir buscar, haja movimentação.

No escritório, não crie facilidades como deixar a água, telefone e impressora sobre a mesa. “Assim, você terá que se levantar-se para realizar essas tarefas sempre que necessário”, indica a fisioterapeuta.

Já em casa, o melhor é não manter a mesma postura por um logo período. Distribuir o peso entre as pernas e alternar os braços e as mãos durante as atividades é uma saída. O importante é mudar de posição ou mover-se a cada 40 minutos ou no máximo uma hora.

Tome cuidado

O alongamento não é indicado para todas as tensões. Ângela ressalta que aqueles que já estiverem com dores em locais específicos devem procurar um especialista. “Uma pessoa que tem uma lesão ou inflamação no nervo não pode fazer alongamento, pois pode aumentar o quadro de dor. Nos problemas ciáticos também não se deve fazer alongamento, pois aumenta a irritação do processo inflamatório do nervo”, explica.

Foto: Thinkstock e Getty Images

Exercícios

Para dar uma relaxada, mas sem perder o foco no trabalho, a personal trainer Ângela Steck indica alguns exercícios de alongamento:

Pescoço: Incline a cabeça para um dos lados e segure com a mão por 20 segundos. Repita para o outro lado. Flexione a cabeça para frente e para trás por cinco vezes.

Ombros: Gire os ombros para frente por dez vezes e depois repita girando para trás. Estenda um braço contra o peito e com a outra mão segure o braço em direção ao corpo.

Mãos e punhos: Estenda um dos braços à frente do corpo com a palma da mão virada para frente e dedos para baixo. Segure com a outra mão e puxe em sua direção por 30 segundos.

Costas: Em pé, entrelace os dedos acima da cabeça e faça uma flexão lateral do tronco. Segure por 20 segundos cada lado. Repita duas vezes.

Abdômen: Contraia seus músculos abdominais e glúteos, segure por dez segundos e em seguida solte.

Pernas e panturrilhas (sentado): Puxe o joelho em direção ao peito com ambas as mãos, por 20 segundos cada lado. Levante e abaixe seus pés mantendo somente a ponta dos pés apoiada ao final da subida. Repita por 20 vezes.

Consultoria

Ângela Lepesqueur, fisioterapeuta da Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna

Franklin Rocha, personal trainer

Ângela Steck, personal trainer

Josiane Santana, terapeuta ocupacional da Clínica Inclusiva

Fonte: http://papofeminino.uol.com.br/revistas/malu/saiba-como-relaxar-com-alongamento/

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Energia para o exercício

O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados do treino

Assim como o combustível é imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia ao praticante de qualquer atividade física.

 “Uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME).

 Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.

 “Um descuido na alimentação pode incapacitar seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A Dieta do Corredor (Editora Academia).

O QUE MUDAR

 Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.

 “Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.

 E para quem tem medo de que a fome ganhe proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.

 “Consumir uma pequena dose de carboidrato antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas alimentos ricos em açúcares e gorduras.

 Para aqueles que já iniciaram a corrida, é preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos musculares.

 O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir uma boa dose de carboidratos e proteínas.

HIDRATAÇÃO

 Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.

 As atuais recomendações de hidratação durante o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM), reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.

A quantidade e os intervalos, portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.

10 ALIMENTOS ALIADOS DOS EXERCÍCIOS

Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética.

Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino.

Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo.

Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular.

Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física.

 Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico).

 Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor.

 Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física.

Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular.

Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica.

CARBOIDRATOS PARA COMER ANTES DO TREINO

 1) Arroz

 2) Aveia

 3) Banana

 4) Batata

 5) Bolacha salgada

 6) Cereal de milho

 7) Macarrão

 8) Pão

COMIDINHAS PÓS TREINO

 1) Torrada com queijo branco e geléia

 2) Vitamina de frutas

 3) Banana com aveia e mel

 4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango

Fonte: Emex – Nutrição orientada

http://www.emex.com.br/

Largue o sedentarismo e se proteja de 9 doenças

Veja por que os exercícios contribuem para um coração forte e emoções equilibradas

Pouco tempo, preguiça, vergonha de encarar a academia ou falta de dinheiro são motivos comuns para correr dos exercícios. Mas nenhum deles ganha - ou deveria ganhar! - da lista de benefícios que você usufrui quando começa um treino regular.

"O sedentarismo favorece uma série de doenças, além de agravar muitos problemas de saúde. Combatê-lo é uma forma de viver mais e melhor", afirma o endocrinologista Paulo Rosenbaum, do Hospital Albert Einstein. Diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e até problemas emocionais são controlados com um treino bem elaborado.

Não à toa, para a Organização Mundial de Saúde (OMS), o sedentarismo é considerado uma doença e seus males podem ser comparados aos do tabagismo. Assim, no Dia do Atleta, o Minha Vida contou com um time de especialistas para montar uma lista de inimigos que você deixa para trás quando começa a mexer o corpo - nem precisa correr muito, basta manter o pique moderado e frequente e nenhuma deles vai conseguir te alcançar.

Ansiedade

Tensão constante, preocupação, medo e até falta de controle sobre as próprias ações são alguns dos sintomas dos transtornos de ansiedade. Todas essas condições são intensificadas pelo sedentarismo, pois há inibição da produção de endorfinas, neurotransmissores que proporcionam uma sensação relaxante e de bem-estar, explica o médico do esporte Ricardo Nahas, do Hospital 9 de Julho. Assim, quem pratica exercícios consegue lidar melhor com a ansiedade e até tem uma noite de sono mais tranquila e ganhando produtividade durante o dia.

Diabetes 

Segundo o endocrinologista Paulo, o aumento da gordura localizada, principalmente na região abdominal, é um dos principais fatores que levam ao quadro de resistência à insulina. "O hormônio sintetizado no pâncreas não consegue mais agir no organismo, fazendo com que o nível de açúcar no sangue fique muito elevado", explica. A melhor forma de se prevenir contra o diabetes é aliando uma boa alimentação à prática regular de exercícios físicos.

Câncer 

Alguns tipos de câncer, como o de mama e o de próstata, estão diretamente associados à obesidade, uma das principais doenças decorrentes do sedentarismo. Isso porque o excesso de peso aumenta a produção de radicais livres pelo corpo, fazendo com que o organismo não dê conta de combatê-los. Isso origina pequenas inflamações que podem se tornar um câncer. Além disso, pessoas que praticam exercícios também costumam ter hábitos de vida mais saudáveis, como se alimentar de maneira equilibrada e fazer exames médicos rotineiramente.

Pressão alta

"Indivíduos sedentários obrigam o coração a trabalhar mais: o músculo cardíaco precisa fazer mais pressão para que o sangue consiga correr por todo o corpo, aumentando a pressão arterial", explica o cardiologista Rui Ramos, diretor da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP). Por isso, quem realiza atividades físicas não só reduz a pressão como ainda previne contra o aparecimento da doença, pois aumenta a capacidade e a resistência cardiovascular.

Obesidade

Se o organismo consegue aproveitar tudo o que você come, seu peso permanece estável. Mas se, por outro lado, há excesso no consumo ou falta de estímulos para a queima de energia, o resultado será o ganho de peso. "Cultivar uma alimentação saudável e praticar exercícios, que aceleram o metabolismo, é a receita Ideal contra a obesidade", afirma Paulo Rosenbaum.

Osteoporose

"Os exercícios ajudam na formação de massa óssea e, por isso, previnem o desenvolvimento da osteoporose", afirma Ricardo Nahas. Segundo ele, a atividade física também ajuda a fixar o cálcio nos ossos, o que é fundamental para evitar a doença, uma vez que ela é causada pela progressiva descalcificação.

Doenças cardiovasculares 

"Durante a prática de exercícios, o coração aumenta a produtividade, tornando-se capaz de suprir demandas maiores de oxigênio e nutrientes pelas células", afirma o clínico da Unifesp Paulo Olzon. O sedentário, por sua vez, não estimula o coração, ficando sujeito ao aparecimento de doenças cardiovasculares ocasionadas pelo endurecimento das artérias e pela formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos.

Trombose

O sedentarismo favorece a formação de trombos (coágulos sanguíneos) nas pernas. A prática de exercícios estimula a circulação e previne o problema de forma natural. "Se você passa muito tempo sentado, organize a rotina para se levantar e fazer breves caminhadas algumas vezes ao dia. Essa é uma maneira simples de estimular a circulação e evitar a trombose", afirma o cardiologista Rui Ramos. A tática torna-se ainda mais eficiente combinada à prática de exercícios físicos regulares.

Depressão 

'O sedentário não tem disposição para executar as tarefas do trabalho, realizar programas de lazer e ainda se entrega mais facilmente a vícios, como o alcoolismo", afirma o médico do esporte Ricardo. Se você já tem predisposição à depressão, a ausência de atividades físicas acentua ainda mais esta tendência. Por outro lado, aderir a um treino regular pode funcionar como coadjuvante no tratamento da doença.

O exercicio realmente faz muito bem a saúde desde que seja regular e que esteja regulado as suas necessidades. Contratar um profissional de qualidade faz uma grande diferença para atingir seus objetivos estéticos ou de saúde.

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